Voeding
Wil je gezond afvallen, dan zul je minder calorieën moeten gaan eten. Om ook op lange termijn op gewicht te blijven is het belangrijk om uit te rekenen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt zonder dat je te weinig energie hebt.
Er zijn verschillende methodes om jouw dagelijkse caloriebehoefte uit te rekenen.
SIMPELE METHODE
De simpele methode rekent alleen met je lichaamsgewicht. De formule maakt geen onderscheid tussen man/vrouw en spier/vet. De simpele methode heeft 3 varianten: voor onderhoud, vetverlies of het aankomen in gewicht.
Onderhoud: lichaamsgewicht in kg / 0.453) x 15 calorieën
Vetverlies: (lichaamsgewicht in kg / 0.453) x 13 calorieën
Aankomen: (lichaamsgewicht in kg / 0.453) x 19 calorieën
Voorbeeld actieve vrouw vetverlies: (65 : 0.453) x 13 = 1865 calorieën.
ENERGIEVERBRUIK PER KILO LICHAAMSGEWICHT
| Categorie | Behoefte (kcal/kg) |
|---|---|
| Man inactief | 29 |
| Man actief | 33 |
| Vrouw inactief | 22 |
| Vrouw actief | 26 |
Je lichaam verbruikt dagelijks per kilo een bepaald aantal calorieën. Door je gewicht te vermenigvuldigen met dit aantal calorieën, bereken je jouw dagelijkse behoefte. De formule ziet er als volgt uit: behoefte (kcal/kg) x gewicht (kg) = dagelijkse caloriebehoefte.
Voorbeeld (actieve vrouw van 65 kilo)
volgt de rekensom: 26 x 65 = 1690 calorieën.
FORMULE HARRIS & BENEDICT
| Activiteitsniveau | Factor |
|---|---|
| Geen tot weinig lichaamsbeweging | 1,2 |
| Lichte lichaamsbeweging | 1,375 |
| Normale lichaamsbeweging | 155 |
| Zware lichaamsbeweging | 1,725 |
| Zeer zware lichaamsbeweging | 1,9 |
Formule vrouw: 447,593 + (9,247 x gewicht) + (3,098 x lichaamslengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)
Het getal dat hier uitkomt vermenigvuldig je met een activiteitenfactor zoals in de tabel hiernaast.
Voorbeeld: 447,593+ (13,397 x 65 = 870,80) + (4,799 x 175 = 839,82) – (5,677 x 30 = 170,31) = 1882 x 1,55 = 1894 kcal/per dag